Menurunkan berat badan secara alami adalah cara yang sehat dan aman. Ini biasanya memerlukan beberapa perubahan pada rutinitas olahraga, diet, dan gaya hidup Anda. Juga, membuat perubahan kecil pada gaya hidup Anda (umum dalam penurunan berat badan alami) akan meningkatkan peluang Anda untuk bertahan dengan kebiasaan itu dalam jangka panjang. Kombinasi faktor-faktor ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara alami dengan cara yang sehat dan aman.

Latih kebiasaan makan yang baik

Buat rencana makan. Jika Anda ingin mengubah pola makan dan makan lebih sehat, rencanakan makanan Anda terlebih dahulu.

Catat sarapan, makan siang, makan malam, dan beberapa pilihan camilan selama seminggu. Anda harus menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyiapkan makanan agar lebih cepat matang.

Untuk sarapan, makanlah setengah jeruk bali dan oatmeal atau telur orak-arik dengan sayuran tumis dan keju rendah lemak.

Untuk makan siang, makanlah salad besar dengan bayam, wortel, selada, bit, segenggam kenari, setengah alpukat, dan kacang-kacangan (kacang hitam atau buncis ). Taburkan sedikit cuka balsamic di wajah Anda.

Makan malam adalah salmon panggang (dengan sedikit dill dan lemon), semangkuk nasi merah dan zucchini panggang.

Jika Anda menyukai makanan ringan, pilihlah protein dan buah-buahan atau sayuran. Cobalah yogurt Yunani dengan telur rebus dan apel atau blueberry tumbuk dan biji rami.

Ukur bagian Anda. Menghitung kalori, membatasi kelompok makanan tertentu, dan membatasi lemak atau karbohidrat tidak selalu mudah untuk mengikuti rencana diet. Cara termudah dan paling alami untuk mulai menurunkan berat badan adalah makan semua makanan Anda dan makan dalam jumlah tertentu.

Ukur dan pantau jumlahnya dan Anda akan kehilangan beberapa kalori yang akan membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.

Belilah timbangan makanan, gelas ukur atau sendok takar agar tidak tersesat. Anda juga dapat mengukur setiap cangkir, mangkuk atau wadah di rumah Anda untuk melihat seberapa banyak alat Anda bisa muat.

Makan makanan yang seimbang. Makan makanan yang tepat benar-benar dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan.

Makan makanan yang seimbang berarti mendapatkan cukup setiap nutrisi agar tubuh Anda berfungsi dengan baik.

Anda harus mengkonsumsi jumlah yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan dan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Mengukur jumlah makanan yang Anda butuhkan dapat membantu Anda mengelolanya.

Selain mengonsumsi makanan dari masing-masing kelompok makanan, Anda harus memasukkan berbagai makanan dari setiap kelompok makanan. Misalnya, setiap sayuran menawarkan berbagai pilihan dengan mineral, vitamin sehat, dan antioksidan.

Makan 85 sampai 113 gram protein setiap kali makan. Protein adalah nutrisi utama dalam makanan. Protein juga membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang.

Untuk mengontrol asupan kalori Anda, pertahankan asupan protein Anda sekitar 85-113 gram setiap kali makan.

Pilih daging tanpa lemak yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Pilih ikan, unggas, daging sapi tanpa lemak, telur, produk susu rendah lemak, dan berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan.

Sertakan satu porsi protein setiap kali makan dan camilan untuk membantu memenuhi kebutuhan minimum harian Anda.

Usahakan makan sayur dan buah minimal 5 porsi. Ini menyediakan banyak nutrisi yang diperlukan dengan kandungan kalori yang sangat rendah.

Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, tetapi Anda tetap perlu mengukur asupan Anda. Konsumsilah buah dalam potongan-potongan kecil atau cangkir buah cincang dan makanlah 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir salad dengan sayuran berdaun hijau.

Karena makan buah dan sayuran dalam jumlah yang relatif besar per hari dianjurkan, mungkin lebih mudah untuk memiliki satu atau dua porsi setiap kali makan dan camilan.

Pilih biji-bijian utuh. Kelompok sereal mencakup berbagai makanan. Memilih 100% biji-bijian dapat memberikan lebih banyak protein, serat, dan nutrisi penting lainnya untuk diet Anda.

Sereal mengandung basil, endosperma dan dedak. Contoh biji-bijian utuh termasuk biji-bijian, beras merah, quinoa , millet, dan oat .

Satu porsi biji-bijian utuh adalah sekitar 28 gram atau cangkir. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk memasukkan setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi biji-bijian utuh.

Makan 1-3 porsi biji-bijian per hari. Ini dapat membantu dengan penurunan berat badan.

Jangan membuat terlalu banyak. Jangan terobsesi dengan penghitungan kalori dan menghukum diri sendiri dengan tidak lagi makan makanan manis atau berlemak. Sebaliknya, makanlah lebih sedikit makanan yang tidak sehat dan jangan makan terlalu banyak.

Menurunkan berat badan secara alami tidak berarti Anda harus berhenti atau benar-benar menghindari makanan tertentu. Makan makanan favorit Anda dalam jumlah sedang. Anda dapat meminumnya sekali atau dua kali seminggu atau beberapa kali sebulan.

Jika Anda makan makanan tinggi gula dan tinggi lemak (misalnya, makan di luar untuk makan malam, makan di restoran cepat saji), cobalah untuk menjaga keseimbangan dengan makan makanan rendah lemak dan rendah gula selama beberapa hari ke depan atau bekerja lebih keras di restoran . gimnasium .

minum air Jika Anda ingin menurunkan berat badan, memiliki cukup air dalam tubuh Anda sangat bermanfaat. Hidrasi yang cukup dalam tubuh juga membantu menjaga kesehatan tubuh.

Minum jumlah yang disarankan 8 hingga 13 gelas air per hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap aktif.

Pilih sebanyak mungkin minuman yang bebas kafein dan gula. Cobalah: air putih, air beraroma, kopi atau teh tanpa kafein.

Hindari minuman manis (seperti minuman olahraga atau soda), minuman berkafein (seperti minuman energi atau minuman beralkohol), dan jus buah.

Latih Kebiasaan yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan

Ubah perlahan. Mengubah semuanya sekaligus dapat membebani sistem Anda dan menyulitkan untuk melakukan perubahan yang sedang Anda kerjakan. Untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan secara alami, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya.

Mulailah dengan perubahan kecil. Tambahkan 15 menit ke rutinitas olahraga Anda atau ganti mentega dengan minyak zaitun untuk memasak.

Mulailah mengubah cara berpikir Anda tentang makanan sehingga Anda tidak melihatnya sebagai rutinitas yang menenangkan (misalnya, Anda makan banyak saat sedih, bosan, atau marah). Makanan perlu dimasukkan ke dalam tubuh Anda untuk bahan bakar, jadi Anda harus memilih bahan bakar terbaik, yang berarti makanan sehat.

Tetapkan tujuan yang dapat dicapai. Setelah Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai sehingga Anda dapat mencapainya.

Menetapkan tujuan dapat membantu Anda mengambil tindakan, dan mengambil tindakan akan menghasilkan penurunan berat badan.

Dengan menggunakan cara alami, biasanya Anda bisa kehilangan sekitar 0,45 hingga 0,9 kg dalam seminggu.

Lacak tujuan Anda sehingga Anda dapat melihat kemajuan Anda dari waktu ke waktu.

berolahraga secara teratur Olahraga teratur dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Disarankan untuk melakukan 150 menit latihan aerobik dan dua hari latihan kekuatan.

Juga tingkatkan aktivitas dasar atau harian Anda. Bahkan melakukan hal-hal sehari-hari, seperti berjalan ke toko atau berjalan kaki selama 15 menit, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi sehat.

Berolahraga melepaskan endorfin, yang membuat Anda merasa baik, bahagia, sehat, dan percaya diri, yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan.

Temukan olahraga yang Anda sukai untuk membuat Anda tetap termotivasi untuk berlatih tanpa merasa lelah. Lakukan yoga, ikuti kelas dansa, atau lari di tempat yang bagus di kota. Jangan menganggap olahraga sebagai hukuman, dan jangan berpikir Anda melakukan sesuatu yang baik untuk tubuh dan kesehatan Anda.

Mencari pendamping pelatihan. Berolahraga dengan seseorang akan lebih menyenangkan, dan akan lebih mudah bagi Anda untuk memantau diri sendiri sehingga Anda dapat berbicara dengan orang lain.

Tidur yang cukup. Kurang tidur mempengaruhi kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan dan membuatnya sulit untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.

Selain itu, orang yang kurang tidur meningkatkan produksi ghrelin, hormon yang membuat Anda merasa lapar keesokan harinya .

Jika Anda seorang dewasa, cobalah untuk tidur setidaknya 8 jam setiap malam (jika Anda seorang remaja, Anda akan membutuhkan waktu tidur yang sedikit lebih lama).

Matikan semua perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Ini bisa berupa komputer, ponsel, iPod, dll. Cahaya dari perangkat ini memperlambat jam sirkadian dan mengganggu tidur yang tepat, mengganggu sistem sirkadian.

Hindari kesalahan penurunan berat badan yang umum

Hindari diet vulgar (diet ketat dengan menghilangkan nutrisi tertentu). Ada ratusan diet dan metode penurunan berat badan di pasaran yang mengklaim dapat menurunkan berat badan dalam sekejap. Itu tidak aman, tidak sehat, dan bisa sulit untuk dijalani dalam jangka panjang.

Menurunkan berat badan secara alami meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan meningkatkan peluang Anda untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

Setelah Anda menyelesaikan diet ini, ingatlah bahwa tidak ada diet ajaib yang memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu dan mempertahankan berat badan tersebut. Padahal, menurunkan berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan usaha dan perubahan gaya hidup.

Ini tidak berarti bahwa beberapa program penurunan berat badan tidak memiliki efek positif yang bisa Anda dapatkan. Banyak program berfokus pada olahraga dan diet sehat, tetapi hanya sedikit yang berfokus pada perubahan gaya hidup yang nyata dan berkelanjutan.

Hilangkan makanan diet. Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda mengidam makanan, makan makanan bebas gula atau bebas gula dapat membuat Anda makan lebih banyak.

Banyak makanan yang dirancang untuk “ramah diet” tidak benar-benar mengurangi kalori. Juga, ketika lemak atau gula dihilangkan dari makanan, produsen mengganti bahan-bahan tersebut dengan yang diproses.

Disiplin dan latihlah saat makan dalam porsi kecil. Karena itu, lebih baik makan setengah cangkir es krim berkualitas tinggi daripada makan es krim bebas gula atau bebas lemak. Akhirnya Anda akan merasa lebih puas.

Makan dengan hati-hati. Orang-orang yang terganggu saat makan (misalnya, menonton TV, browsing internet, atau membaca buku) melaporkan rasa kenyang yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang lebih tertarik untuk makan. Jika Anda makan dengan hati-hati, Anda cenderung tetap fokus dan makan lebih sedikit.

Kunyah, telan, dan masukkan makanan lain ke dalam mulut sampai makanan lunak. Makan perlahan dan tenang.

Berhati-hatilah dengan makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut. Berapa suhunya? kelompok? Apakah makanannya asin? manis? atau panas?

Berhenti makan jika sudah kenyang (belum kenyang). Jika Anda mengukur dan memantau jumlah makanan yang Anda makan, ini bisa menjadi panduan yang berguna untuk mengetahui kapan harus berhenti makan.

Cari medis

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program diet atau olahraga baru. Jangan mengubah gaya hidup Anda terlalu cepat, karena dapat membahayakan kesehatan Anda. Terutama program olahraga. Mendorong terlalu cepat dapat menyebabkan cedera. Dokter Anda mungkin memeriksa tubuh Anda untuk melihat apakah Anda siap untuk memulai program penurunan berat badan.

Dokter Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

Jika Anda belum kehilangan berat badan setelah melakukan perubahan gaya hidup, hubungi dokter Anda. Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan penyebabnya dan menentukan berapa banyak berat badan yang dapat Anda turunkan dengan cara yang sehat. Dokter Anda mungkin menemukan kondisi medis yang ada yang mencegah Anda menurunkan berat badan atau jika ada hal lain yang perlu diubah.

Dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin menyarankan Anda menemui terapis atau konselor untuk mencari tahu mengapa Anda kesulitan menurunkan berat badan.

Tanyakan kepada dokter Anda apakah ada obat yang Anda pakai yang menyebabkan kenaikan berat badan. Sayangnya, ada beberapa obat yang memiliki efek samping untuk menambah berat badan. Dokter Anda dapat membantu Anda memahami risiko dan manfaat obat-obatan. Dokter Anda kemudian dapat memberi tahu Anda cara menghindari penambahan berat badan saat minum obat. Dokter Anda mungkin juga mencari pengobatan alternatif.

Bekerja dengan dokter Anda untuk membuat program diet dan olahraga yang disesuaikan untuk Anda. Menemukan program yang tepat untuk Anda bisa jadi sulit, tetapi ada dokter yang dapat membantu. Dokter Anda dapat menyarankan strategi yang tepat untuk Anda dan menyarankan pilihan olahraga yang aman.

Dokter Anda dapat merujuk Anda ke ahli gizi yang dapat merancang program diet khusus untuk Anda. Ahli diet Anda akan melihat tujuan Anda, jadwal makan Anda, dan jenis makanan yang Anda sukai. Dengan cara ini Anda dapat lebih menikmati program ini.

Jika dokter Anda meresepkannya, pertimbangkan untuk minum obat untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Jika berat badan Anda tidak sehat, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan untuk membantu. Anda mungkin juga memiliki kondisi medis yang mencegah penurunan berat badan, seperti hipotiroidisme atau sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang memerlukan perawatan . Dokter Anda dapat membantu Anda memahami risiko dan manfaat obat-obatan.